Medidores de Potência: Dicas para começar os treinos com este aparelho

30/05/2021

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Medidores de potencia estão cada vez mais populares, seus preços caíram um pouco e agora mais pessoas estão começando a se interessar. Contudo, muita gente ainda tem dúvidas acerca desse assunto. Neste artigo, vamos lhe ajudar a entender o básico para começar a treinar com potência.

Com um bom medidor de potência, você obtém métricas importantes para seu treino, como cadencia, eficiência da perna esquerda-direita, potência média, potência máxima e tudo o mais. Para um iniciante, são até dados demais, e isso confunde um pouco a interpretação, ou mesmo uma análise para identificar o que é ou não realmente relevante para a sua evolução.

Por isso, vamos te passar os principais pontos a se observar ao adquirir pela primeira vez um medidor de potência, e como usá-lo de forma mais eficiente.

1 – Encontre o seu FTP, ou limiar de potência funcional

Não faz muito sentido trabalhar com um medidor de potência sem conhecer o seu FTP, é com este parâmetro que você vai entender um programa de treinamentos. O FTP é o seu limite funcional, basicamente seu FTP é a maior saída de energia sustentável para um esforço teórico de 60 minutos. Trocando em miúdos, é quanto você aguenta fazendo muita força por uma hora.

Conhecendo seu FPT, você irá encontrar as suas zonas de treino, desde a zona de treino leve num giro, até os estímulos mais sofridos de VO², por exemplo. A maior parte dos nossos treinos são na zona 2 e 3, onde desenvolvemos a base para treinos mais severos e intensos, e onde também desenvolvemos nosso condicionamento aeróbico ou de passo.

Como encontrar o meu FTP?

Encontrar o seu FTP é bem simples, faça um bom aquecimento cerca de 20 minutos, encontre um local onde possa pedalar muito forte por cerca de 20minutos, sem interrupções. Feito o aquecimento e chegando o local para o teste sem interrupções, pedale o mais forte que puder por 20 minutos, tente não dar tudo no começo, pois pode faltar para o final, e visse e versa. Procure manter uma força em que tenha capacidade de manter alta até o fim dos 20 minutos.

Alguns treinadores recomendam que o teste seja feito em colinas ou falsos planos subindo, dessa forma o resultado sai mais preciso. Os treinadores também recomendam que você refaça o teste pelo menos 3 vezes por ano, assim consegue averiguar o seu crescimento e reajustar suas zonas de treino.

2- Calcule suas zonas de treino

Agora que você tem seu FTP, use-o para calcular suas zonas de treino. Ter essas zonas bem calculadas é importante para que você possa treinar cada especificidade com a maior precisão possível.

Para descobrir seu LT ou Limiar de lactato, pegue o resultado do seu teste de FTP e subtraia 5%. Encontrar seu limiar de lactato serve como referência para identificar o trabalho na faixa em que seu corpo não pode mais trabalhar apenas com oxigênio e, a partir dai, começa a usar as suas reservas de glicogênio.

Como calcular suas zonas de potência?

Para encontrar suas zonas de treinamento com potência, calcule as porcentagens correspondentes de seu limite de lactato:

Zona 1 – Recuperação Ativa = <55% de LT;
Zona 2 – Resistência = 56-75% de LT;
Zona 3- Tempo = 76-90% de LT;
Zona 4- Limiar de lactato = 91-105% de LT;
Zona 5- VO2 Máx = 106-120% de LT;
Zona 6 – Capacidade Anaeróbica = 121-150% de LT e,
Zona 7 – Potência Neuromuscular = esforço máximo

3 – Encontre um plano de treinamento baseado em potencia

As etapas 1 e 2 são as mais fáceis, complicado começa a ser a estrutura dos treinos, ou seja, quanto tempo passar pedalando na zona 3 ou quantos tiros fazer na zona 4 e, etc. Existem planos de treino gratuitos pela internet, o Garmin Connect é um exemplo de site que distribui alguns planos de treinamento com potência e frequência cardíaca de forma gratuita, outro exemplo é o site Mountain Bike Brasil.

Contudo, se investiu um valor relativamente alto em um medidor de potência, é natural que queira extrair o melhor resultado possível dele. Para isso, é altamente recomendável que contrate uma acessória de treino.

Um treinador fará uma avaliação completa do seu perfil de ciclista, seus pontos fortes e fracos e com ajuda de softwares avançados como o WKO, por exemplo, extrair o seu melhor potencial. Treinadores como Rafael Falsarella e o time da Peaks Solak Brasil conseguem rapidamente adaptar seus atletas ao treino com potência. E isso é especialmente bom para ciclistas que acabam de entrar no mundo dos watts.

Outra vantagem do treino com potência, associado ao trabalho de um treinador é foco mais assertivo nas especificidades da sua modalidade, ou dos desafios que irá enfrentar na temporada. Coisa que com os treinos genéricos você não encontrará.

4 – Ajuste suas variáveis ao seu perfil de pedalada

Dados como a frequência cardíaca continuam a ser importantes, porém a cadencia e a relação peso x potência podem ter efeitos mais significativos em sua eficiência e na sua potência média geral. A relação peso x potência é um fator relativamente controlável que pode aumentar muito sua velocidade. Basicamente, quanto menor for o seu peso, menos energia (watts) é necessária para atingir a mesma velocidade em um ritmo consistente por longos períodos de tempo. Contudo, perder peso não aumenta sua potência, esse é uma confusão muito comum entre os iniciados no mundo dos watts.

Não existe cadencia certa ou errada, alguns ciclistas andam com excelente performance com cadencias de 75 a 85 rpms, e outros só rendem bem pedalando acima das 85rpm. Descubra a cadência que permita ao seu corpo produzir níveis consistentes de força.

Sempre é bom reforçar que a performance não vem em regra pela quantidade de treinos que faz, mas sim, pela qualidade. Usando um medidor de potência, associado a uma sistemática de treinos consistentes é praticamente possível afirmar que o resultado virá. Conhecendo estes conceitos básicos e com o suporte de um bom profissional, a potencialização dos seus resultados está mais próxima

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