8 dicas para melhorar sua performance no pedal

Os pilares para uma boa performance no ciclismo são: Treino, alimentação e descanso. Estes ainda são as principais bases para deixar qualquer pessoa mais rápida na bicicleta. De toda forma, sempre é bom reforçar algumas coisas e por isso vamos te ajudar a se lembrar do que é básico primeiro. Com um bom planejamento e com alguns upgrades certeiros, você pode dar um belo salto de performance em pouco tempo.

Nessa lista, reuniremos o que é minimamente necessário para te deixar mais rápido na bike, se destacar no pelotão ou nos pedais de mountain bike. Não importa a modalidade, essas dicas são pilares para praticamente todas as modalidades do ciclismo.

8 dicas para melhorar sua performance no pedal

Vamos começar as dicas e não poderia ser diferente, iniciamos pelo obvio, mas que porem é fonte de duvida de muitos ciclistas até hoje.

1- Planejamento dos treinos. Seja realista e tenha objetivos claros para a temporada

Treinar muito pode parecer um caminho simples e curto em direção a performance. Contudo, o que vemos são pessoas esgotadas e com rendimento limitado por treinar demais. Especialmente próximo aos dias dos eventos alvos. O mais indicado, sempre, é a contratação de um profissional de educação física para lhe prescrever os treinos.

Somente este profissional é habilitado para montar um programa de treinos que vai conciliar suas expectativas com suas capacidades, e dessa forma lhe direcionar para a evolução mais rápida e saudável possível. Algumas pessoas não consideram este investimento por acharem que isso é coisa de profissional, ou que pode sair cara. Por outro lado, caro mesmo seria investir pesado em equipamentos, viagens, inscrições e treinos severos e não obter resultados. Ou pior, se frustrar e abandonar um sonho.

De toda forma, se está sem grana e mesmo assim quer um treino mais estruturado, sugiro as planilhas dos planos premium do Strava ou do próprio site Garmin Connect. Outra alternativa são as planilhas de treinos gratuitas do site Mountain Bike Brasil.

2- Descanse bem, durma e se recupere

O descanso é considerado treino por muitos treinadores de ciclismo, e não é pra menos. O sono é parte fundamental para qualquer treino e visa recuperar nosso organismo dos estímulos e deixa-lo pronto para uma nova sessão de treino de qualidade. Para quem busca performance e quer se tornar mais rápido, dormir, vai além de uma necessidade biológica do corpo humano.

Durante o sono nosso organismo se recupera com grande eficiência, desde que é claro o sono seja de qualidade. Músculos são reconstruídos e recuperados, os níveis hormonais se estabilizam e se não bastasse, a nossa mente relaxa deixando nossos dias mais calmos e claros. Uma boa noite de sono é capaz de promover uma excelente recuperação, já o habito recorrente de dormir bem e ter um sono de qualidade faz milagres e ajuda muito na sua performance.

Quando possível, evite treinos muito intensos a noite e fuja de energéticos, pré-treinos estimulantes, cafeína e tudo mais que esteja ligado a te deixar acesso.

3-Alimentação saudável e a melhora de performance

Você já pode ter ouvido a expressão: “Cavalo anda, o que o cavalo come“, pois bem. De muitas formas esse ditado da sabedoria popular pode ser usado no ciclismo e nos esportes de uma maneira geral. Basicamente ele diz: sua performance é reflexo do combustível que você ingere, que no caso é a alimentação.

Uma visita a um bom nutricionista vai te ajudar a entender melhor como encontrar o balanço calórico ideal para o seu metabolismo e além disso, esse profissional vai dizer com boa precisão de detalhes cada porção dos macro nutrientes existentes, que são: Carboidratos, gorduras e proteínas.

Comendo demais, pode acabar ficando pesado, e peso no ciclismo pode prejudicá-lo, a depender da sua modalidade. Comendo pouco, pode perder massa muscular e não ter a energia necessária para cumprir as exigências dos treinos. E dai, entrar num ciclo negativo de perda de performance. Treinos de má qualidade causados por uma alimentação deficiente, compreende.

4- Hidratação. Água é vida!

Neste artigo Hidratação no Ciclismo e a sua importância. Como meu corpo sofre sem líquidos, você vai perceber que a desidratação destrói a performance, desde o iniciante, intermediários, avançados e até dos atletas da elite. Não pode existir alta performance e desidratação juntos.

Por tanto, beba água sempre, e sempre significa mesmo quando não estiver praticando esportes ou treinando. A água vai manter seu corpo na temperatura ideal, os órgãos funcionando perfeitamente e o sangue com a densidade ideal para fluir nas veias. A água é um dos principais combustíveis para manter o seu corpo trabalhando com 100% da capacidade.

Manter-se hidratado fora dos treinos, também vai ajudar na metabolização dos alimentos, no transporte de nutrientes, vitaminas e de uma forma geral, aumentar a sua saúde. Só vantagens!

Durante os treinos, tome pequenos goles d’água, ir com muita sede ao pote pode causar um certo mal estar, uma sensação de empanzinamento e isso pode atrapalhar a concentração no treino ou na prova. Se tem dificuldade de beber água, opte por sucos ou bebidas isotônicas. Se for se expor ao sol, cuidado com os sucos de frutas cítricas como o limão, elas podem manchar a sua pele.

5- A melhor relação peso x potencia. De olho na balança!

Se pretende ser um grande escalador, esqueça aqueles braços fortes e as coxas musculosas. Para essa especificidade do ciclismo o peso é fundamental. Em geral, os bons escaladores tem excelente relação peso x potencia. Já, se sua meta é ser um forte sprinter, um pouco de músculos pode lhe fazer bem e melhorar a sua performance nas chegadas.

Dessa forma, a dica 5 pode se confundir um pouco com a dica sobre alimentação, no terceiro item da lista. De certa maneira sim, mas o que queremos chamar atenção aqui é sobre os seus objetivos e seu tipo de corpo.

6- Cuidados com a bike. Manutenção em dia

Cuidados básicos costumam serem os mais negligenciados, quer um exemplo: como anda a qualidade da lubrificação da sua corrente? Somente bem lubrificada, você respondeu? Pois saiba que a lubrificação da corrente pode lhe trazer alguns watts extras, e com quase nenhum gasto a mais.

Normalmente a resistência da corrente da sua bicicleta quando bem lubrificada consome algo em torno de 5 a 10 watts, podendo variar por conta da marca da corrente. À medida que a lubrificação vai perdendo eficiência isso vai aumentando e pode chegar até algo próximo a 20 watts a cerca de 35 km/h. É muita coisa!

Aproveitando, não podemos deixar de recomendar a nossa cera S-WAX, um dos produtos mais testados e aprovado pelos canais mais influentes do segmento do ciclismo. A cera S-WAX, ainda evita a formação de borra nas roldanas além de outros benefícios como o Composto S presente na formula. Outra vantagem do S-WAX sobre os demais é a facilidade de limpeza e reaplicação, tudo pode ser feito até mesmo sem uso de água.

Além da corrente, o movimento central com a lubrificação deficiente ou mesmo com um conjunto de rolamentos de baixa eficiência pode lhe roubar alguns watts preciosos. O mesmo vale para os rolamentos dos cubos das rodas e até mesmo a roda em si. Pneus também podem impactar muito na sua performance, a calibragem e o tipo de pneu pode estar prejudicando o seu rendimento. Você pode saber mais sobre isso neste artigo aqui do blog: Pressão dos Pneus da Bike. Poupe até 74 Watts com essas dicas Pneus da Bike.

7 – Rodas: Upgrade que realmente melhora a sua performance

Alguns upgrades vão definitivamente lhe ajudar, contudo, eles podem estar no grupo que consideramos como ganhos marginais, ou seja, pequenos ganhos que quando somados se tornam expressivos. Adiante, podemos sim querer saber mais sobre o assunto, mas agora, vamos falar de um componente que é trocar e andar para ficar mais rápido. Estou falando das rodas!

Temos um artigo completo com um verdadeiro guia de upgrades aqui no blog: Upgrades Para a Sua Road Bike. 5 Dicas para ficar mais Rápido e Eficiente. E ainda um outro artigo para lhe ajudar a deixar sua bike mais eficiente, aqui: 5 Dicas simples para deixar sua bike mais rápida. Esperamos que goste e certamente eles vão lhe ajudar.

Entretanto, se vamos falar de um upgrade que é unanimidade entre os ciclistas mais rápidos e experientes, temos que falar das rodas. Seja você praticante de ciclismo de estrada ou de mountain bike, o upgrade em rodas lhe trarão um resultado de melhora de performance imediato.

No ciclismo de estrada, os melhores resultados são encontrados nos testes em pista e túnel de vento, e quase sempre, quando se fala em velocidade as rodas de perfil alto possuem vantagens sobre as rodas com o perfil mais baixo. Exceto talvez em escaladas muito longas.

No Mountain bike, as rodas com formatos toroidais (mais arredondadas) e com largura interna maiores são as grandes responsáveis por curvas mais rápidas e seguras, bem como rolagem mais suave e o maior poder de frenagem.

No artigo: Como Escolher a Melhor Roda de MTB para sua Bike, falamos muito mais sobre os benefícios de uma roda de mountain bike com largura interna maior, seja ela de alumínio como a A25 ou de carbono, como a C26 ou C30.

8- Pense Aerodinamicamente

Tente aproveitar o poder da aerodinâmica a seu favor, e para fazer isso basta se posicionar melhor sobre a bike. E isso não te custa nada e rende muitos watts de economia realmente. Neste artigo: Aerodinâmica, como aproveitar isso a seu favor você encontra em detalhes grandes dicas para ajudá-lo a poupar preciosos watts.

Novamente pode obter vantagem aerodinâmica investindo numa boa roda, e neste segmento nada supera as rodas de perfil alto. Os benefícios são comprovados em diversos estudos, testes e nas competições. Se não bastasse, ainda existe a opinião de atletas de alta performance atestando os benefícios deste modelo de rodas.

E por fim, e não menos importante, escolha bem as suas roupas. Roupas, capacetes e até as meias possuem um papel relevante na economia de watts quando falamos em aerodinâmica. Não basta ser simplesmente bonita, a sua roupa deve ajudá-lo a ganhar performance. No mercado, você vai encontrar várias marcas de roupas, algumas delas realmente muito boas.

Mas se está em busca de roupas de ciclismo que podem lhe ajudar com a aerodinâmica, sugiro uma visita a Volta Cycling, uma marca de roupas e acessórios de ciclismo com muito etilo e focada em performance e design. Cortes que deixam a roupa confortável, porém próxima ao corpo, conferindo menos arrasto e mais liberdade par o ar correr sem a criação de vortex de vácuo.