5 Dicas para Aumentar a Potência no Ciclismo e Ficar mais Rápido

5 Dicas para aumentar a potência e pedalar mais rápido. Descubra como aumentar a potência e porque os melhores ciclistas competitivos olham tanto para isso.

Atualmente o treino com potência é muito comentado entre os ciclistas competitivos. As vantagens deste sistema de monitoramento de treino são muitas. Vão desde a precisão e velocidade dos dados até a ausência de fatores emocionais do atleta, como acontece na medição por batimento cardíaco, por exemplo.

Esta entrega de dados mais precisos, de forma mais rápida e com uma enorme variável de informações tem tornado o treino no ciclismo muito mais eficiente. A popularização dos medidores de potência e os preços mais competitivos tem sido um forte aliado deste sistema. Alcançando cada vez mais atletas, é de se esperar que este método supere o treino por frequência cardíaca em breve, pelo menos entre os atletas que buscam incessantemente ficar mais rápidos em suas bicicletas.

Porque aumentar a potência no ciclismo é tão importante?

Melhorar a potência é um dos fatores mais desejados no ciclismo moderno. Quanto mais potência o ciclista consegue gerar pedalando, mais rápido ele se torna, e se não bastasse, ainda é possível amplificar isso se tornando mais eficiente. No blog temos estes artigos que vão fazê-lo entender melhor como poupar watts preciosos e ficar ainda mais rápido.

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1.      Treinamento Progressivo

A maioria dos ciclistas que usam medidores de potência já treinam sob as orientações de um profissional formado em Educação Física, melhor ainda se for especializado em ciclismo. Dessa forma, já estão familiarizados com a prescrição de treinos com cargas progressivas dentro de uma rotina periodizada.

Em todo caso, se ainda não se familiarizou com isso, podemos exemplificar a forma como os profissionais orientam seus atletas.

Um exemplo, é o aumento progressivo da duração dos intervalos, se nos treinos de força fora das subidas um ciclista pedala com a relação 53×15, pode mudar para 53×13 e manter o mesmo tempo de execução. Ou ainda, manter a relação e só aumentar o tempo de execução.

Nos dois casos, é importante manter a mesma cadência da pedalada e também, tomar cuidado com os estímulos de força por longo período, eles podem causar lesões, especialmente nos joelhos.

Diversos protocolos de treinamento exploram e obtém sucesso com a carga progressiva. Como inserir esse método em sua rotina e especialmente os momentos de desaceleração para que o corpo descanse e absorva o treinamento é papel de um bom profissional de Educação física.

2.      Variações de Estímulos e Tiros curtos

Variar os estímulos durante um pedal ou mesmo treino é uma boa forma de criar novas adaptações musculares. Fazer o corpo sair do movimento repetitivo, mesmo em treinos aeróbicos pode ser interessante. Por exemplo, pedalando um pouco em pé, mesmo que sem aumentar o esforço, ou seja, se mantendo na faixa de potência desta especificidade. Aumentar a cadência e até mesmo usar uma marcha mais pesada também podem representar um estimulo diferente.

Que tal descer uma marcha e tentar manter a sua cadência limiar (a cadência mais alta/eficiente que você consegue sustentar por uma hora), ou seja, segurar a marcha mais pesada com aquelas rotações por minuto do pedivela com a qual você se sente confortável. Vai pesar, mas vai ser um novo estimulo, quanto mais tempo conseguir sustentar, mais potência ganhará com o tempo.

Tiros curtos e intensos também podem ajudar a aumentar a sua potência, especialmente em subidas com pouca ou média inclinação. Normalmente os treinadores prescrevem treinos com intervalos de um minuto a um minuto e meio e com descanso entre as séries de pelo menos o triplo do tempo. Comece com poucos tiros e vá aumentando, mas lembre-se de separar uns rias para o descanso ou mesmo treinos de recuperação ativa.

3.      Use o vento como aliado

Temos um artigo aqui no blog super completo sobre pedalar contra o vento, essa é uma boa forma de aumentar a sua potência e se fortalecer sobre a bike. Pedalar contra o vento só é menos duro do que subir, neste caso a gravidade é mais cruel. Entretanto, é uma ótima maneira de melhorar a resistência muscular. 

A desvantagem disso é que não dá pra ser planejado, o vento pode estar lá ou não.

A dica, ao contrário do que o senso comum prega, é usar uma cadência mais alta, e não mais baixa. Experimente uma cadência entre 85 e 90 rotações por minuto e tente sustentar isso pedalando com a melhor técnica possível. Tiros de 3 minutos já serão bem sofridos se explorar as condições certas e se o vento contra for forte mesmo.

4.      Periodização por blocos ou ciclos

Esse já é um conceito mais complexo de treino, e a sua metodologia também pode variar de treinador para treinador. Dito isso, a dica agora é tentar trabalhar por microciclos ou pequenos blocos de treino que podem consistir de uma sequencia de, por exemplo, 3 ou 4 dias muito duros seguidos de 4 a 5 dias de descanso e recuperação ativa. O estresse severo que o corpo sofre neste tipo de treino exerce impacto nos sistemas musculoesquelético e cardiovascular. O treinamento em blocos é eficaz para facilitar a adaptação fisiológica e pode apresentar bons resultados no aumento da potência do ciclista.

O segredo é garantir tempo suficiente para a recuperação, ela é a chave para que seu corpo absorva os estímulos e possa então crescer e ganhar mais potência. Também não se deve prolongar este tipo de treino, pois o cansaço pode bater e você corre o risco de não evoluir, ou pior, se lesionar ou perder o desejo de treinar.

5.      Ir devagar, para ir mais rápido

Num primeiro momento realmente isso não parece fazer muito sentido, mas observando os melhores treinadores e atletas de ponta, notamos que boa parte do trabalho feito consiste em aumentar a capacidade aeróbica, ou como se diz, ganhar preparo.

Atletas como o campeão Nino Schurter afirmam treinar cerca de 80% do tempo dentro ou abaixo de 75% da sua frequência cardíaca máxima. Julien Absalon, por ser mais velho, afirmou treinar 85% do tempo com esforços mais leves que privilegiam o incremento de resistência. Para eles, criar condicionamento físico para suportar a rotina de treinos e os intervalos com intensidades de alta a muito alta, foi fundamental para a melhora de performance e consequentemente o aumento da potência ao pedalar.

Por tanto, o aumento planejado da intensidade, novos estímulos, trabalhos em zonas de potência que favorecem o ganho aeróbico e o descanso são as dicas mais certeiras para que o ciclista apresente ganho real e aumente a sua potência ao pedalar.