Treino no rolo. Como organizar seu treino de ciclismo no rolo

Treino no Rolo para não deixar a performance cair durante a Quarentena, na temporada de chuva ou para quem tem pouco tempo para por a bicicleta na estrada.

O rolo de treino é um recurso valioso para qualquer atleta, muitos ciclistas pensam que treinar no rolo é um simples quebra galhos, que só serve para treinar quando chove ou quando perdemos um treino por falta de tempo.

Na verdade, alguns atletas usam como complemento, e hoje em dia, com games como Zwift e os Smart rolos (rolos com medidor de potência) a coisa ficou muito mais elaborada.

Rotina de Treinos no Rolo

Com um bom treinador, você pode montar uma rotina personalizada, tanto para Road Bike, Mountain Bike ou até mesmo Gravel. Mas se no momento está apenas buscando uma rotina de treinos simples no rolo, aqui vai uma boa pedida.

Dia 1 – Segunda-feira

Se for o seu primeiro treino no rolo, use este modelo para se adaptar, ele é leve e não vai encontrar dificuldades, especialmente se for um rolo livre.

Se estiver vindo de um final de semana com treinos severos, use este primeiro dia para um trabalho de recuperação ativa. Ele não possui intervalos e deve ser realizado com um ritmo leve e confortável.

Sugestão:
– 35′ à 40′ minutos de giro leve e contínuo, algo como Z2.

Dia 2 – Terça-feira

Queria fazer força? Então vamos simular subidas no segundo dia! É possível simular subidas no rolo de treino, tanto no fixo como no livre. A intenção agora é fortalecer suas pernas e indiretamente trabalhar um pouco de técnica da pedalada também.

Sugestão:
– Aquecimento de 15 minutos – Predominantemente na Zona 2, mas você pode dar pequenos tiros fortes para maximizar ainda mais o aquecimento.
– Tiros de 4′ minutos (a medida que as semanas passam, aumente para tiros de 5′ e depois 6′ minutos. Na quarta semana, recomece com os tiros de 4’minutos).
– Gire com uma cadência mais baixa, algo entre 65 e 75 rotações é o que mais vemos sendo recomendado pelos treinadores. E lembre-se de não fazer Stomps (pisadas), e sim girar o pedivela com a melhor técnica possível.
– Para fazer o treino simular uma subida, use marchas pesadas no rolo livre, como 53/15 ou 53/17 por exemplo. No rolo fixo, pode usar o ajuste magnético.
– Terminando os tiros, gire bem levinho mesmo até que o treino complete uma hora de duração total.

Dia 3 – Quarta-feira

Convertendo força em potencia! Vamos começar a trabalhar a potência, fundamental para nos tornarmos mais rápidos e explosivos.

Sugestão:
– Aquecimento de 10′ à 15′ minutos na Zona 2 com pequenos tirinhos.
– Tiros de curtos de apenas 20″ segundos, porém super intensos, com o melhor que você tem! Comece com 10 tiros e aumente um pouco semana a semana, assim como fez no Dia 2.
Terminado os srpints, vamos pra segunda etapa.
– 4 séries com tiros de 4′ a 5′ minutos, o esforço deve ser algo próximo a pedalar forte num pelotão ou Zona 4.

Dia 4 – Quinta-Feira

Vamos recuperar as pernas. Treino regenerativo (recuperação ativa) para preparar as pernas e o corpo pro que virá adiante.

Sugestão:
25 à 30 minutos girando levinho com cadencia de média, 90 rpm’s pode ser bacana para você, mas avalie se não está cansando mais.

Dia 5 – Sexta-feira

Descanso Total – Até ciclistas merecem um repouso, descanse!

Dia 6 – Sábado

Treino aeróbico para melhorar o condicionamento físico, vamos preparar o motor para ir mais longe.

Sugestão:
– Pedale na Zona 2 por 1:15h, esse treino certamente vai aumentar a sua resistência. Experimente variações tentando tocar o seu limiar com intervalos de 10′ à 15′ minutos, mas sem aumento repentino de força, vá subindo progressivamente. A cadencia é livre e deve sere eficiente com uma boa pedalada sem balanços excessivos no selim.

Dia 7 – Domingo

Mais um treino importante e o ais longo dentre todos. Assim como no Dia 6 ou sábado, a ideia é girar na Zona 2, mas sem flutuações.

Sugestão:
Pedale somente Zona 2 por 01:00′ minutos. Nas próximas semanas vá aumentando para 01:15′ minutos e posteriormente 01:30′ minutos. Encontre uma cadência confortável e eficiente para você.

Treino no Rolo – Recomendações importantíssima!

Escolha um local tranquilo para instalar seu rolo, especialmente se for rolo livre, é bom ter uma parede próxima para se apoiar em eventuais desequilíbrios.

Cuidado com crianças, esses danadinhos podem se machucar feio quando ficam perto do rolo de treino.

Televisão com filmes, vídeos de treinos ou musicas podem ajudar a passar o tempo, mas também tendem a desconcentrá-lo.

Ventilação e Hidratação

E por fim, como regra, use um bom ventilador, pois você vai suar como nunca! Cubra o quadro com uma toalha ou pano simples, esse suor excessivo pode danificar seu quadro ao longo do tempo. E hidratação, deixe uma garrafa d’água com pelo menos um litro para cada 45 minutos de treino, acredite, não é exagero.