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Treine diferentes fatores alterando a cadência

Sabemos que a cadência no ciclismo tem um papel relevante. Mas você sabia que podemos treinar alguns fundamentos específicos como força, técnica e resistência apenas controlando a nossa cadência?

Treine diferentes fatores alterando a cadência

É comum encontrarmos pela internet artigos ou vídeos com dicas sobre a cadencia ideal e como encontrá-la. Mas no final das contas, é importante saber que nos ciclistas, não somos todos iguais. Ou seja, não existe formula mágica ou numero de ouro quando o assunto é a cadencia.

Contudo, sabemos que existem algumas faixas de cadência que permitem o trabalho de certos fundamentos, sendo os mais comuns a força, técnica da pedalada, potência ou resistência.

Baseado na média dos ciclistas, vamos considerar uma cadência eficiente entre 90 e 95 rpms. Então, essa será a nossa cadência média (CM), combinado?

Sendo assim, vamos estabelecer outros valores:

  • Cadência baixa (CB) <85 rpm (abaixo de 85 rotações por minuto)
  • Cadência média (CM) 85-100 rpm
  • Cadencia alta (CA) > 100 rpm (acima de 100 rotações por minuto)

Feito isso, podemos começar a estabelecer os nossos treinos.

Treinos com Cadencia baixa

Treine diferentes fatores alterando a cadência

Pedala com cadencia entre 50-55 rpms para trabalhar a força e a técnica da pedalada.

Sugestão de exercício: encontre um terreno plano na sua região, use a maior coroa do seu pedivela e fique no cassete com os cogs entre 11, 12 e 14 dentes, por exemplo. Comece a girar sem muito força e troque para uma marcha mais pesada quando notar pontos mortos na pedalada. Tente encontrar um giro perfeito e confortável, dessa forma você aprimora sua técnica de pedalada.

Para treinos de força, faço o mesmo, porém estabeleça algumas repetições, algo entre 3 a 5 repetições por exemplo. Os estímulos devem durar pouco tempo, algo entre 3 a 6 minutos. Não exagere para não sobrecarregar as articulações do joelho. Entre os tiros, faça intervalos de pedal leve com uma marcha confortável com o mesmo tempo do tiro ou o dobro.

Treinos com Cadencia média

Treine diferentes fatores alterando a cadência

Treinos com a cadencia média são excelentes e na verdade os mais comuns, pois é nesta faixa que geralmente pedalamos. Com uma cadencia média, 90-95 rpms trabalhamos nossa resistência, o limiar anaeróbico e a velocidade funcional.

Quando fazemos intervalos longos com a cadencia média, estamos fortalecendo a nossa resistência. Por exemplo, pedalando por aproximadamente 60 minutos próximo ao seu FTHR ou ao seu FTP estamos favorecendo a resistência.

Com uma cadencia entre média e alta, e fazendo intervalos de aproximadamente 20 minutos damos um up no nosso limiar anaeróbico. Você pode trabalhar isso com tiros de 20 minutos a 85% de intensidade. Lembre-se de não se exceder também, 2 tiros com essa duração já são um baita treino.

Com uma cadencia próxima das altas rotações e com estímulos curtos, como tiros de 2 minutos com a intensidade submáxima, você pode construir uma boa estrutura para melhorar a sua velocidade de cruzeiro.

Treino com Cadencia alta

Treine diferentes fatores alterando a cadência. 
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Foto: Atleta e Treinador Rafael Falsarella

Quando fazemos treinos com a cadencia muito alta, coisa na casa dos 105-115 rpms refinamos a nossa técnica de pedalada, criamos adaptações motoras e melhoramos a nossa potência indiretamente.

Este treino também deveria ser realizado em terreno plano e com tiros de curta à média duração. Uma sugestão seriam intervalos de 3 minutos a 120 rotações por minuto e, preste muita atenção se não está quicando sobre o selim e com balanceios excessivos do corpo. Este tipo de treino vai aumentar bastante a sua eficiência no pedal.

Já com treinos muito intensos ou na intensidade máxima, você vai melhorar a sua velocidade máxima, lembre-se, a duração dos tiros neste caso é bem curta mesmo, algo como intervalos de 15 a 20 segundos por exemplo.

Fazendo treinos com cadencia alta, intensidade elevada e intervalos longos nos trabalhos a nossa potência. Um exemplo de treino assim seria com intervalos de 5 minutos com uma cadencia acima de 110 rpms. Tente colocar a intensidade mesmo, sinta o pedivela girando rápido, mas não tão leve. Certamente, com regularidade e com a orientação de um bom treinador qualificado a sua evolução será a certa!

Bons treinos!

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