Dicas para iniciantes: Seu primeiro longão!

12/12/2020

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Como ciclista, nada como um longão para trazer uma sensação de realização, e liberdade, tanto para iniciantes quanto para ciclistas mais experientes.

Agora, se você é relativamente novo no esporte, ou ainda não tentou nada por mais de duas horas, não há necessidade de se sentir envergonhado, ou limitado; O ciclismo de longa distância executado com sucesso geralmente se resume a estratégia e planejamento, não apenas condicionamento físico.

Dicas para fazer seu primeiro longão de bike

Longos passeios de bike exigem um certo nível de resistência, e é melhor trabalhar para aumentar aos poucos a distância e a intensidade de seus passeios.

Se os seus pedais de final de semana costumam ter duas horas de duração. Durante um período de oito semanas, acrescente cerca de meia hora a cada pedal; em dois meses você estará muito mais apto a romper por exemplo, a barreira dos 100 quilômetros.

Durante a semana, também é aconselhável aumentar um pouco a duração dos pedais ou treinos. Se faz 3 treinos semanais, comece aumentando a duração em um deles, e depois aumente a duração de dois treinos. Mesmo quando estamos treinando para pedais de longa distância, os treinos não precisam sempre terminar em sofrimento.

Sempre guarde algum pedal na semana para fazer a sua recuperação ativa, ou seja, aquele pedal mais leve que tem a função de regenerar a musculatura e te ajudar a descansar.

Pedale leve e poupe energia

Se você quiser suportar os quilômetros de um longão, tenha em mente que não pode dar toda carga desde o inicio. Isso inclui pedalar, por exemplo, em uma marcha eficiente – uma que não seja muito difícil e não force demais as suas pernas. Se tiver que escolher entre fazer força ou girar mais o pedivela e aumentar a cadencia, fique com a segunda opção.

Tente manter uma cadência de pelo menos 80 e 90 RPM, você dá uma pausa aos seus sistemas aeróbio e muscular.

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Coma bem e beba muita água sempre

Coma bem e beba muita água sempre, de preferência antes de ter sede. Quando você se lança num longão com sua bicicleta, comer e beber é fundamental para manter sua energia.

Atletas experientes e profissionais de Educação Física indicam cerca de uma caramalhola de 500ml a cada hora de pedal. Claro que se o clima estiver severo e o sol castigando, o ciclista deve beber um pouco mais de água. O nível do esforço também deve ser levado em consideração para a hidratação correta; mais esforço, mais água!

Isotônicos, sucos e água de coco, ou ainda a boa e confiável água pura, não importa. Contudo, não tome bebidas alcoólicas e não abuse do refrigerante.

Costumamos dizer que qualquer comida é melhor que nenhuma comida nos longões, mas se possível, já saia de sua casa com alimentos mais leves. Coma um ou dois pedaços de barra de cereal a cada 15 minutos – a consistência ao longo do dia é crucial. Se você ficar fora por mais de duas horas, planeje uma parada para reabastecer as garrafas e fazer um lanche.

Estratégia: Divida seu longão em partes

Se uma longa viagem ainda parece desgastante, divida-a em duas ou mais partes mais ou menos iguais, ou, escolha paradas estratégicas pelo caminho. Um barzinho, um caldo de cana ou padaria são excelentes pontos para paradas de ciclistas.

Num pedal de 100km, imagine 3 paradas, a pouco mais de 30 quilômetros. Ou talvez, uma primeira aos 50 quilômetros e as demais de acordo com o terreno. Isso causa a sensação de que o desafio é menor e te da metas dentro do seu objetivo principal, psicologicamente, é uma ferramenta poderosa.

Aproveite o vento e saiba como enfrentá-lo

O vento pode ser seu amigo ou pode ser seu inimigo. “Se você começar com um vento na mesma direção do seu trajeto, não abuse e aproveite para andar bem e economizar energia. Lembre-se que você terá um vento contrário na volta pra casa. Em grupo, fiquem juntos em fila durante as rajadas de vento contrário e façam um revezamento sempre trocando a ponta do pelote. Dessa forma todos puxam um pouco e também descansam.

Uma super dica, neste site você encontra um artigo ensinando a encontrar a direção do vento para o dia do seu longão. Vale a pena, clique aqui.

Planos de contingencia e contatos de emergência

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Sempre, sempre mesmo deixe as pessoas do seu círculo mais próximo absolutamente cientes do seu roteiro, inclusive do sentido dele em caso de grandes voltas. As pessoas precisam saber onde te procurar ou saber onde ir te buscar, caso você toque o sino.

Mas não se assuste, a chance de dar algo errado é pequena se você se preparou bem e se toma os devidos cuidados de segurança.

Além das ferramentas básicas, que alias nos temos um belo artigo sobre isso aqui no blog, veja mais abaixo. Leve também no mínimo, duas câmaras de ar, um kit de ferramentas, seu telefone celular com 100% de carga, sua identidade e dinheiro.